Programme sportif
Edition Lille-Paris-Sophia à Vélo
Séance 1 : Circuit training
Échauffement : 20 minutes de vélo.
Circuit :
| Exercices | Débutant | Intermédiaire | Avancé |
| Rameur | 8 kcal | 15 kcal | 20 kcal |
| Burpees | 5 reps | 10 reps | 15 reps |
| Squats Jump | 10 reps | 15 reps | 20 reps |
| Sit ups | 10 reps | 20 reps | 30 reps |
| 5 tours | |||
Cash out : 20 minutes de vélo (retour au calme).
Séance 2 : Full Body Musculation
| Exercices | Répétitions | Séries | Repos | Explications |
| Leg Extension | 15 | 3 | 1min30 | Pousse en contrôlant ton mouvement et n’utilise pas d’effet de balancier, ce qui diminuera ta stimulation musculaire. |
| Leg Curl | 15 | 3 | 1min30 | Tire simplement en contrôlant le mouvement. Ne lève pas tes hanches pour compenser avec d’autres muscles que tes ischios. |
| Presse à cuisse | 15 | 3 | 1min30 | Positionne tes pieds à la largeur de tes épaules et ouvre légèrement les pointes de pied vers l'extérieur. Fixe bien tes pieds sur le plateau ! Ne tends jamais complètement tes genoux. |
| Tirage Horizontal | 15 | 3 | 1min30 | Après s'être mis en place en ayant le DOS DROIT, tire la poulie au niveau de ton nombril. Garde le buste perpendiculaire au sol et resserre tes coudes lors du tirage. |
| Tirage Vertical | 15 | 3 | 1min30 | Tire la barre au niveau du haut de ta poitrine tout en gardant le buste légèrement perpendiculaire au sol. |
| Gainage | 1min30 | 3 | 1min | Rentre ton nombril pendant les séries. |
| Extension Mollets Debout | 15 | 3 | 1min | Ne précipite pas ton mouvement en donnant d'accoups, prends le temps de bien retenir la phase de retenue du mouvement. |
Séance 3 : Fractionné vélo
Échauffement : 20 minutes de vélo easy.
Fractionné :
| Débutant | Intermédiaire | Avancé |
| 10 sec sprint + 50 sec easy 10 fois | 15 sec sprint + 45 sec easy 15 fois | 30 sec sprint + 30 sec easy 15 fois |
Cash out : 10 minutes de vélo easy (retour au calme).